Les exercices de Kegel sont des techniques simples mais puissantes visant à renforcer les muscles du plancher pelvien. Ces muscles jouent un rôle crucial dans la santé sexuelle et urinaire, tant chez les hommes que chez les femmes. Cet article vous offre une explication exhaustive sur les exercices de Kegel, leur importance et leur manière d’exécution.
Qu’est-ce que les exercices de Kegel ?
Les exercices de Kegel, nommés d’après le gynécologue Dr. Arnold Kegel, consistent à contracter et relâcher les muscles du plancher pelvien. Ces muscles soutiennent les organes pelviens tels que la vessie, l’utérus et les intestins. En les renforçant, vous pouvez améliorer votre santé sexuelle, prévenir ou traiter les fuites urinaires et soutenir une meilleure posture.
Pourquoi faire des exercices de Kegel ?
Les raisons de pratiquer des exercices de Kegel sont nombreuses et variées :
- Amélioration de la santé sexuelle : Ces exercices peuvent intensifier les orgasmes et améliorer la satisfaction sexuelle.
- Prévention des problèmes urinaires : Une amélioration du contrôle de la vessie peut aider à prévenir les fuites urinaires.
- Soutien durant et après la grossesse : Ils aident à préparer les muscles du plancher pelvien pour l’accouchement et facilitent la récupération post-partum.
- Réduction des risques de prolapsus : Le renforcement des muscles pelviens peut aider à prévenir la descente d’organes pelviens.
Comment localiser les muscles du plancher pelvien
Avant de commencer les exercices de Kegel, il est essentiel de localiser correctement les muscles du plancher pelvien. Voici quelques astuces pour vous aider :
- Interrompre l’urine : Lorsque vous êtes aux toilettes, essayez de stopper la miction à mi-parcours. Les muscles que vous utilisez sont ceux que vous devez renforcer.
- Identifier les sensations : Allongez-vous ou asseyez-vous confortablement et essayez de contracter les muscles autour de votre anus, comme si vous essayiez de retenir un gaz. Les muscles que vous ressentez sont ceux du plancher pelvien.
Exécution des exercices de Kegel
Maintenant que vous avez identifié les muscles, voici comment exécuter les exercices de Kegel :
- Position : Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement. Vous pouvez également les pratiquer debout.
- Contraction : Contractez lentement les muscles du plancher pelvien et maintenez cette contraction pendant trois à cinq secondes.
- Relâchement : Relâchez lentement ces muscles et reposez-vous pendant trois à cinq secondes.
- Répétition : Répétez ce cycle 10 à 15 fois par session, trois fois par jour.
Erreurs à éviter lors des exercices de Kegel
Pour tirer le maximum de bénéfices des exercices de Kegel, il est crucial d’éviter certaines erreurs courantes :
- Ne pas contracter d’autres muscles : Évitez de contracter les muscles de l’abdomen, des cuisses ou des fesses durant l’exercice.
- Ne pas pratiquer sur une vessie pleine : Assurez-vous que votre vessie est vide pour éviter tout inconfort.
- Ne pas exagérer : Les exercices doivent rester confortables et sans douleur. Une pratique excessive peut entraîner des tensions inutiles.
Quand et à quelle fréquence pratiquer les exercices de Kegel
Pour obtenir des résultats optimaux, il est recommandé de pratiquer les exercices de Kegel régulièrement. Voici quelques conseils :
- Fréquence : Effectuez les exercices trois fois par jour. Chaque session doit comporter 10 à 15 répétitions.
- Durée : Vous pouvez commencer par tenir chaque contraction pendant trois secondes et augmenter progressivement jusqu’à dix secondes.
- Routine : Pour intégrer les exercices dans votre routine quotidienne, associez-les à des activités régulières comme se brosser les dents ou regarder la télévision.
Résultats et attente
Les bienfaits des exercices de Kegel ne sont pas immédiats. Il faut généralement plusieurs semaines de pratique régulière pour observer des améliorations significatives. Les résultats peuvent inclure un meilleur contrôle de la vessie, une réduction des fuites urinaires et une intensification des plaisirs sexuels.
Produits associés aux exercices de Kegel
Pour renforcer davantage les muscles du plancher pelvien, il existe divers produits sur le marché :
- Boules de geisha : Conçues pour être insérées dans le vagin, elles ajoutent une résistance supplémentaire pour renforcer les muscles pelviens.
- Appareils de biofeedback : Ces dispositifs vous aident à visualiser la force de votre contraction musculaire.
- Cones vaginaux : Similaires aux boules de geisha, ils offrent différentes tailles et poids pour progresser dans votre entraînement.
Exercices de Kegel pour les hommes
Les exercices de Kegel ne sont pas réservés aux femmes. Les hommes peuvent également en bénéficier. En effet, ces exercices peuvent aider à traiter des problèmes tels que la dysfonction érectile et les fuites urinaires après la prostatectomie. La méthode d’exécution est similaire, mais les hommes peuvent se concentrer sur la contraction des muscles autour de la base du pénis et de l’anus.
Précautions à prendre
Bien que les exercices de Kegel soient généralement sans risque, certaines précautions s’imposent :
- Consulter un professionnel de santé : Si vous ressentez des douleurs ou des gênes, il est important de parler à votre médecin.
- Ne pas exagérer : Comme pour tout exercice, une sur-pratique peut entraîner des tensions musculaires.
- Prendre son temps : Les résultats ne sont pas instantanés. Soyez patient et persévérez.
les exercices de Kegel représentent une méthode simple et efficace pour améliorer la santé du plancher pelvien. Que vous soyez homme ou femme, intégrer ces exercices dans votre routine quotidienne peut offrir de nombreux bénéfices, tant sur le plan de la santé sexuelle que du contrôle urinaire. N’hésitez pas à explorer les produits associés pour optimiser vos résultats et rendre l’expérience encore plus enrichissante.